Ovo nije još jedan tekst o „čarobnom“ treningu ili planu prehrane koji će utjecati na ekstremni gubitak kilograma u kratkom vremenu. Trendovi u fitnes industriji konstantno se mijenjaju i svakodnevno se susrećemo s novim i „boljim“ metodama treninga ili prehrane, koji pružaju visoke rezultate s minimalnim trudom. Međutim, istina je da bez truda, rada i odricanja nema ni rezultata. Ipak, postoje metode treninga s kojima ćete biti efikasniji od ostalih i zato treba trenirati sukladno cilju koji želimo postići.
Ako želite mršaviti, trošite kalorije!
Prvi i osnovni faktor za gubitak viška kilograma je veća potrošnja kalorija u odnosu na unos. Vrlo jednostavno rečeno, ali opet jako teško ako nemate razvijenu naviku za treningom, u lošem ste kondicijskom stanju i imate loše prehrambene navike! Kalorijski deficit moguće je stvoriti s niskim kalorijskim unosom, odnosno promjenom prehrane ili s pojačanom tjelesnom aktivnosti, odnosno treningom. Ukoliko se odlučite kombinaciju treninga i prehrane, dugoročno ćete najbolje utjecati na zdravlje, kondiciju i fizički izgled.
Snaga ili cardio?
Ako vam se trening svodi na fitnes sprave i tipkanje na mobitel u pauzama od 2-3 minute, zaboravite na visoku kalorijsku potrošnju. Također, ako sat vremena vrtite bicikl ili hodate na traci, nećete napraviti puno posla za svoje tijelo. Za visoku kalorijsku potrošnju potrebna je kombinacija vježbi snage koje će se provoditi u cardio zoni, odnosno trening mišićne izdržljivosti. Trening mišićne izdržljivosti ima više prednosti u rekreaciji, a osim što pozitivno utječe na potrošnju kalorija, razvija i kondiciju koja je najpotrebnija za lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Trening mišićne izdržljivosti možete provoditi na način da radite vježbe sa 40-50% opterećenja od vašeg maksimuma, 10-15 ponavljanja ili u vremenskom intervalu 40-60 sec, s pauzom od 20-60 sec, ovisno o intenzitetu rada. Vježbe snage utjecat će na mišićni tonus, tako da se ne morate bojati da ćete „ostati bez mišića“, a kratke pauze će održavati puls u „fat burning“ zoni, što znači da će i kalorijska potrošnja biti visoka.
Sprave ili slobodni utezi?
Trening sa slobodnim utezima zahtijeva istovremenu aktivaciju više mišićnih skupina kako bi tehnički pravilno izveli pokret. Za razliku od slobodnih utega, fitnes sprave izoliraju određeni pokret, kako bi ga lakše i pravilnije izveli i utjecali na hipertrofiju željenog mišića. Što je veći broj mišićnih skupina uključen u pokret, to je i veća kalorijska potrošnja. Odgovor je vrlo jednostavan! Ako vam je cilj gubitak kilograma, trenirajte sa slobodnim utezima i vlastitom težinom.
Kompleksne ili jednostavne vježbe?
Kompleksne vježbe poput mrtvog dizanja, čučnjeva, swinga s girjom ili marinaca s vlastitom težinom puno su efikasnije od jednostavnih vježbi poput biceps pregiba, triceps ekstenzije ili trbušnjaka. Najefikasniji izbor bi bile vježbe u kojima je aktivno cijelo tijelo, a sastoje se od više radnji u jednom ponavljanju. Primjer za takve vježbe bi bio čučanj + potisak za ramena s bučicama, šipkom ili girjom ili razne druge kombinacije.
Važno je naglasiti da je za početak dovoljno sastaviti trening od jednostavnih vježbi, a kasnije raditi progresiju s ubacivanjem kompleksnih vježbi.
Trening na ponavljanja ili na vrijeme?
Prije svega, važno je imati plan treninga koji želite raditi. Ako uđete u teretanu, a nemate pripremljen trening, teško da ćete izvući maksimum od dolaska. Motivacijski je najbolje odrediti vremenske intervale rada i odmora i odraditi maksimalno zadane vježbe. Na taj način imate strogo definirane intervale za rad i odmor i puno se lakše fokusirati na cijeli trening. Trening na ponavljanja također nije loša varijanta, ali tada interval odmora također mora biti strogo definiran.
Zaključak
Ako želite izgubiti višak kilograma i masnog tkiva, najefikasnije je koristiti trening za razvoj mišićne izdržljivosti, koji je sastavljen od kompleksnih vježbi sa slobodnim utegom. Vrlo je važno paziti na intervale rada i odmora kako bi se postigao „fat burning“ efekt!
