JEDNA od stvari koju početnici često rade je i bjesomučno treniranje trbušnih mišića svakodnevno, po mogućnosti visokim intenzitetom i u što većem obujmu treninga.
No, koliko je ovakvo treniranje svrsishodno, i zašto bi uopće itko trenirao trbušne mišiće na ovakav način? Ako pitate same početnike, najčešći odgovor je da tako žele “dobiti trbušnjake”. Ono što pod tim podrazumijevaju je istovremeno razvijanje trbušnih mišića i skidanje masnih naslaga na predjelu trbuha, koje trbušne mišiće prekrivaju. Uvjereni su da će postići sagorijevanje masnih naslaga treniranjem mišića smještenim direktno ispod njih (tzv. “spot reduction”), međutim, to je samo mit! Evo što morate znati; – Tijelo pohranjuje energiju u dva oblika; mišićni glikogen i masno tkivo.
Mišićni glikogen smješten je u samim mišićima, i to je jedina energija kojoj mišići imaju direktan pristup. Bicepsi ne mogu pristupiti glikogenu smještenom u, recimo, kvadricepsima, i obratno. Mišići nemaju nikakav direktan pristup energiji pohranjenoj u masnom tkivu, bez obzira koliko im je blizu smješteno – i upravo zbog toga spot reduction ne funkcionira. – Raspored masnih naslaga na pojedinim dijelovima tijela određen je genetski i nema utjecaja koliko se često ti dijelovi tijela treniraju ili ne. Kod muškaraca se masno tkivo primarno nakuplja na trbuhu, dok je kod žena nešto ravnomjernije raspoređeno na predjelu stražnjice, bedara i trbuha. – Masno tkivo nastaje kada je energetski unos (kroz hranu) veći od energetskog rashoda (kroz tjelesnu aktivnost).
Sagorijevanje masnog tkiva zahtijeva obrnutu situaciju; energetske potrebe tijela moraju biti veće od energetske vrijednosti koju unosimo hranom, i tada će tijelo nedostatak pokriti sagorijevanjem masnog tkiva za energiju. Drastično reduciranje energetskog unosa hranom (gladovanje) ne daje zadovoljavajuće rezultate; metabolizam se usporava, a svako unošenje hrane rezultira naglim povratkom izgubljenog masnog tkiva (jo-jo efekt). Osim toga, tijekom gladovanja velik je rizik od malnutricije – nedovoljnog unošenja esencijalnih aminokiselina, esencijalnih masnih kiselina, kao i mikroelemenata (vitamina i minerala) koji su neophodni za optimalno funkcioniranje cijelog organizma. Kao što je nebrojeno puta naglašavano, rješenje je u uravnoteženoj prehrani, prilagođenoj ciljevima (gubitak masnog tkiva i učvršćivanje mišićnog) uz istovremeno pojačavanje tjelesne aktivnosti – trening.
I sad se vraćamo na početak: zašto taj trening ne bi trebao svoditi na treniranje trbušnih mišića svaki dan? Evo što morate znati o treningu: – Trbušni mišići su relativno mali, i na treningu neće sagorjeti puno energije. Treniranjem najvećih mišićnih grupa na tijelu (noge, leđa, prsa) možete napraviti daleko veći energetski deficit, potreban za ssagorijevanjemasnog tkiva. – Mišićima treba 48 sati za potpuni oporavak od treninga. Čak i full body program, koji podrazumijeva treniranje cijele muskulature na treningu, ostavlja cijeli dan odmora između treninga (48 sati) i izvodi se 3 do najviše 4 puta tjedno. Forsiranjem trbušnih mišića svakodnevno, riskirate njihovo pretreniranje i ozljedu – naročito ako izvodite vježbe koje uopće direktno ne pogađaju trbušne mišiće. I ovo nas dovodi do zadnje stavke – izbor vježbi za trbušne mišiće.
Mišići koje želite aktivirati: ravni trbušni mišić (m. rectus abdominis) i unutarnji i vanjski poprečni trbušni mišić (m. obliquus abdominis internus et externus). Ovi mišići privlače prsni koš prema zdjelici, pa ih direktno pogađaju sve varijacije trbušnih kontrakcija (crunches). No, početnici često izbjegavaju ovaj pokret (jer se pri tome salo na njihovom trbuhu nabire i postaje jače vidljivo) pa radije izvode dizanje u sjed na rimskoj stolici (ili na podu, dok im partner pridržava noge) i pri tom drže torzo ravno, kako se trbuh ne bi “gužvao”… Ovo je savijanje u zglobu kuka, a mišići koji se direktno pogađaju su vanjski i unutarnji fleksori kuka (hip flexors) m. sartorius i m. psoas major. Njihovo pretreniranje lako vodi u bolna istegnuća u predjelu prepona, a usto m. psoas povlači lumbalni dio kralježnice pa se često javlja bol u tom dijelu leđa. Često se vide i forsirana ponavljanja, pri čemu se rukama uhvati glava i trzajem se stvara zamah kako bi se podiglo u sjed. Ovim riskirate i uklještenje živca u vratnom dijelu kralježnice. Podizanje ruku uz glavu povećava opterećene, ali prste lagano položite na glavu, nikako je nemojte hvatati, savijati vratnu kralježnicu i trzajem povlačiti glavu u nastojanju da olakšate pokret. Kako bi optimalno stimulirali trbušne mišiće, omogućite im bar 48 sati odmora između treninga i odaberite prave vježbe.
Izvor: Fit-team
